お腹の図書館

過敏性腸症候群、ストレスで自分が悩まない為に

スタンフォード式、最高の睡眠。超一流の睡眠を得て腹痛を治そう。

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関係に結論

1日の1/3は睡眠

それすなわち人生の1/3は睡眠


ってことになるんですね。人生の1/3は寝てる訳ですから、その部分に投資をする価値は十二分にあります。

 

そもそも睡眠ってのは、

◯記憶の整理

◯免疫力の向上

◯アンチエイジング


つまりは、頭賢くなるし、風邪引きにくくなるし、ホルモンドバドバでお肌艶々ですね。


ほほー、それは分かったと、結局それを得るには実際どうしたら良いんだ?ってことで本書を読み進めていくとですね。


「寝始めの最初90分が大事」って事を書いてありました。


おう、分かった。分かったけど、実際どうすりゃ良いんだ?ってことですけど、その方法が「寝る90分前にお風呂に入る(浸かる)」


これだけなんですね。で、理屈をお伝えさせて頂くと人間には「深部体温」と「皮膚体温」がありまして、お風呂に浸かると、筋肉や臓器などの内部の体温が上がります。


深部体温を上げると体温を元に戻そうとするホメオスタミスって言う作用が働きまして、熱が放出されます。で、その放出先ってのが手足です。


手足から熱が放出されるから寝るときに靴下を履かない方が良いよってことです。ですが、手足がキンキンに冷えるレベルの人は靴下を履いた方が良いんでしょうけど、基本は履かない方が良いですね。


入浴はしないよ、シャワー派でっせって人は眠る30分〜60分前にして下さい。


良い人生を得るために、睡眠を得るため方法は分かったと、けど実際のところ何時間寝たら良いの?ってことですが「最低6時間は寝ましょう」ってことです。


6時間寝ることは大切やけど、それよりも大切なのは「毎日決まった時間に寝る」ってことです。バラバラに眠る6時間ではなく、固定された6時間睡眠なら体のリズムも作りやすく睡眠の質が上がるので寝る時間は固定して。

 

以上です。

 

あなたの睡眠を、あなた史上最高にする!

なんでも「90の倍数」寝たらグッスリと眠れると言われてきたけど、必ずしもそうではなく、目覚めが悪いケースはいくらでもあるそうで、私自身、90の倍数が起きやすい時間でもありましたのでホンマか?と思っておりました。

 

中身としては、大事なのは、量より質


沢山寝たところで最高の睡眠は得られないし、長時間の睡眠は返って体に悪いとの報告もある。最高の睡眠とは「脳、体、精神」を最高のコンディションに整える「究極的に質が高まった睡眠」となる。

 

先ほど、90の倍数睡眠でも目覚めが悪いこともあるとお伝えしたが、質の良い睡眠をとるには、「90分の黄金法則」は必要不可欠。

 

この90分の黄金法則ってのが、本書にとって再三言われてる部分であり、睡眠の核でもあると思います。

 

睡眠の質は眠り始めの90分で決まる。最初の90分さえ良ければ、残りの睡眠も比例して良質なものになる。逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ寝ても自律神経は乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じる。

 

どんなに忙しくて時間がなくても、「最初の90分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれると言っても良い。夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める。

 

眠ると、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる。最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでも最も深い眠りである。最初の90分が眠りのゴールデンタイムと呼ばれ、グロースホルモン(成長ホルモン)が最も多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れたとき。

 

グロースホルモンは子供のみならず、大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進する働きがあり、アンチエイジにも良いとされてる。女性はアンチエイジング大好きですよね。最近寝不足でお肌が、、、って方は寝ましょ。

 

寝る時間がないのならば、より一層、最初の90分に注力してもらいたい。その流れのまま、出来れば6時間は眠ってもらいたい。

 

 

入眠初期の90分は非常に大切。その時間を「黄金時間」にする

◯寝ているだけで自律神経が整う

入眠から眠りが深まっていくにつれ、交感神経は弱まり、副交感神経優位になる。この働きの切り替えがスムーズになると、脳も体もリラックスし、しっかりとした休息がとれる。

 

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせない。頭痛、ストレス、イライラ肩凝り、冷え性などの、何となく調子が悪いというのは、自律神経の乱れであることが多い。

 

自律神経を整える方法は世の中に沢山広まっているが、まずは最初の90分をしっかり眠ることにも意識を向けてもらいたい。

 

こちらの書籍でも出てきます、自律神経

過敏性腸症候群の人、そして現代社会で生きる皆さまにとって、自律神経の乱れと言うのはIBS患者だけのものではないと思います。

 

睡眠によって、整えましょ。

 

◯グロースホルモンが分泌する

生物の体はすべて24時間前後で一周する、固有の体内時計を持っている。このリズムをサーカディアンリズム(既日リズム)と呼ぶ。

 

グロースホルモンは第一周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70〜80%)分泌される特殊なホルモンで、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されない。

 

グロースホルモンは子供の成長にも関わっているが、老人になっても分泌する。成人のグロースホルモンは、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役割も果たす。

 

最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保できることになる。となっておりますので、最初の90分をいかに深く眠るかが重要となってきております。

 

 

 

ウォッカを飲むオペラ歌手

人は皆、体が資本でありますが、体を楽器にする歌手にとって体は非常大切な資本です。

 

そんな歌手の仕事終わりは、極度の興奮状態にあり、帰宅したからといってすぐ眠れる訳ではない。なので、アルコール度数の高いウォッカを飲み、酔いの力で眠るそうだ。

 

大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても少量ならばその心配はなく、飲んですぐに眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れる。

 

もし仮にですけど、寝酒のために酒を飲んでるんやで!って方がいたとしましょうよ。あなたは、寝酒のため!って言う大義名分のために酒を飲んでませんか?寝酒が習慣化しており惰性で酒を飲んでる方はキツい酒に変えましょ。


それを飲んで眠気がきたら、そのタイミングを逃さずにすぐ眠る。そうしないと深い眠りは訪れない。深い眠りが体に及ぼす影響はとても大きい。

 

睡眠の力

◯脳と体に休息を与える

交感神経、副交感神経のバランスが大切であり、ストレス社会の昨今では、夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと、寝つきが悪くなり眠りが浅くなる。

 

◯記憶を整理して定着

レム睡眠中、「いつ、どこで、なにをしたか」が固定される。

 

最初の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、嫌な記憶を消去する。入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶)が固定される。

 

◯ホルモンバランスを調整

良い睡眠は生活習慣病の改善にも繋がり、成長ホルモンが入眠から最初の90分に最も多く出る。生殖や母性行動に関与するプロラクチンも最初の90分に多く分泌され、皮膚の保水量も睡眠であがる。

 

◯免疫力をあげて病気を遠ざける

ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなる。風邪は寝て治すというのは、免疫力向上と休息の面で理にかなう。

 

インフルエンザの予防接種をしても、睡眠が不足してると免疫が確立せず、ワクチン接種の効果が認められない。アレルギーなども悪化する。

 

 

眠らないと太る

眠らないと「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。

 

眠らないと、食べ過ぎを抑制する「レプチン」と言うホルモンが出ず太る。

 

眠らないと食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため太る。

 

眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。

 

眠らないと、精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

 

夜更かしをしてると、やけに沢山食べてしまうのはこれらのせいであり、短時間睡眠が生活習慣病を招くのは明らか。

 

それと、寝不足ならアルツハイマーになりやすく、昼寝を1時間以上すると認知症と糖尿病のリスクも高める。

 

寝過ぎも寝なさ過ぎも良くない。

 

睡眠時無呼吸症候群

欧米人の場合、肥満してる人は脂肪が気道を塞ぐので起こりやすい特徴がある。

 

日本人の場合、顔が平たく下顎が奥まり、気道がもともと狭いから、痩せていても睡眠時無呼吸症候群になりやすい。

 

この病気の危険信号は「いびき」「大きないびきをかき、良く息が止まっている」

 

健康な人でも睡眠中にときどき呼吸が止まることは珍しくなく、飲酒した夜は止まることがある。10秒間の呼吸停止が1時間に5回くらいであれば問題ない。睡眠時無呼吸症候群は1時間に15回以上も呼吸が止まる。

 

睡眠時無呼吸症候群のトラブルは以下である。

●日中にマイクロスリープが起こる

●肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病

●血液が粘着質になり心筋梗塞、脳梗塞

●自律神経、ホルモン、免疫の異常

●重症者が放置すれば約4割が8年内に死ぬ

 

いびきは口呼吸であり、口呼吸は睡眠の質を下げるだけではなく、歯並びも悪くなる。


成長期の猿の鼻を閉じて口呼吸させる実験を行ったところ、過剰に呼吸をしようとしたせいか、歯に異変が起きた。と言う実験があるほど。

 

歯並びを気にしてる人、子供の歯並びを気にする親は、お子様の就寝時に口呼吸をしていないか確認してもらいたい。

 

それと、寝てるのに疲れが取れないと悩む現代人は多く、そういった方も実は口呼吸をしているのかも知れない。まずは、鼻で吸って鼻で吐く、腹式呼吸を意識して行ってもらいたい。

 

毎日寝る前に深呼吸を行い、交感神経を落ち着かせて副交感神経優位にしてみましょう。

 

 

本記事はあくまで一部分の情報であり、まだまだ沢山の睡眠に関する情報が本書には記載されております。本書は睡眠の奥深さを知ることのできた、とても素晴らしい書籍ですので、是非お買い求めくださいませ。