IBS日記

過敏性腸症候群、ストレスで自分が悩まない為に

禁煙して、サプリ飲んで、筋トレしたら冷え性が改善した

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人と握手したとき大概の人から「冷たっ!!えっ!?大丈夫?」って心配されるぐらい、夏でも冬でも手足が冷たかった私。単純な話が末端冷え性なんですね。

 

そのことに気付きながらも改善方法とか知らんし、病院行くのも金かかる。それと、病院に行って「冷え性なんです」って伝えるのは女々しい感じがして、恥ずかしかったから病院へは行かず日々を過ごしてたんです。

 

その結果、ずっと冷え性。これではアカンな〜ってことで血管や血流について色々と調べて、その都度試したら、あったか手足になったので、その方法を聞いてもらいたい。

 

 

 

 

 

簡潔に記事の全容

◯禁煙して

◯栄養素をサプリで摂取しつつ

◯軽い運動したら

 

冷え性が改善した。

ってことを書いておりますので、本編をどうぞ

 

 

「速攻で禁煙しましょ」

まずね、これは大前提ですけど、煙草吸ってる人は速攻で禁煙しましょ。これは間違いない、冷えを改善したかったら煙草はヤメるに限るし喫煙環境からはダッシュで逃げるべきです。

 

煙草には血管を収縮する作用があるから「血流が弱くなる=体が冷える」の図式が簡単に成り立ちます。

 

毎日一箱を吸っていた私ですけど、禁煙をしてから徐々に手足が温かくなってきたので、冷えで悩んでる方は四の五の言わず、とりあえず禁煙しましょ。

 

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喫煙と循環器

 

 

煙草の害は言わずもがなですが、気になったときの為に貼る。

 

たばこの害について

タバコ煙の三大有害成分と禁煙の効果 | 医療ポータルサイト

タバコをやめて“ここがよかった” - すぐ禁煙.jp(ファイザー)

[65] まだ たばこを吸っているあなたへ | 循環器病全般 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス

 

 

煙草の害は良く分かった!けど、やめ方が分からないんだ...って方が普通やと思いますし自分自身も全然分からんかった。そこで色々調べてたら検索ヒットしたのがVAPE。

 

電子タバコであるVAPEを吸って口から吐いて、タバコを吸った気になって気を紛らわして過ごしてました。そうするとギリギリ、ほんとギリギリですけど、イライラを我慢出来たんです。その結果、禁煙できた。

 

なので、禁煙を考えながらも今まで挫折してきた人に対してVAPEをオススメしたい。

 

 

 

「NO(一酸化窒素)を増やす」

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医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック

 

一酸化窒素は窒素と酸素からなる無機化合物で、化学式であらわすと NOで、酸化窒素とも呼ばれる。 常温で無色・無臭の気体。水に溶けにくく、空気よりやや重い。

 

有機物の燃焼過程で生成し、酸素に触れると直ちに酸化されて二酸化窒素 NO₂ になる。硝酸の製造原料。光化学スモッグや酸性雨の成因に関連する。

一酸化窒素 - Wikipedia

 

血管を柔らかくする物質NOって何? | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

 

一酸化窒素ってなんやねん?って話なんですけど、一酸化窒素を増やすことによって血管を軟らかくしますので、一酸化窒素を増やすことが大切となります。その為には血管を軟らかくするための栄養が必要ですので、次項でそちらを紹介します。

 

 

「血管力を高めるための栄養」

◯シトルリン

シトルリンとは、アミノ酸の1種で、尿素回路を構成する化合物のひとつである。1930年に日本でスイカの中から発見され、そのラテン語citrullusに因んで名づけられた。動物、特に哺乳類で広く存在する。化学式はC₆H₁₃N₃O₃、IUPAC命名法では2-アミノ-5-ペンタン酸であり分子量は175.2g/mol。

引用  ウィキペディア

シトルリンの効果について。筋トレに役立つって本当? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

 

 

 

◯アルギニン

アルギニン (arginine) は天然に存在するアミノ酸のひとつ。2-アミノ-5-グアニジノペンタン酸(2-アミノ-5-グアニジノ吉草酸)のこと。略号は R あるいは Arg。英語発音に基づき、アージニンともいう。非必須アミノ酸。

引用 ウィキペディア

アルギニンって何だろう? | 協同組合 藤沢薬業協会

 

 

シトルリンは体内で後にアルギニンに変換され、そのアルギニンによるNO産生の効果を謳っているだけとの解釈もあります。

 

シトルリン単体での効果は実は薄く、あくまでアルギニンと一緒に摂取する事で効果が出る補助的なものとの考えでおります。

 

アルギニンがNOを産生する時間を引き延ばすという効果に他ありません。アルギニン単体でのNOの産生はごく僅かであり、それが放出されている期間もそれほど長くありません。(それでもその効果は絶大なのですが)

 

ここで大事な事はシトルリンは暫くしてアルギニンに変換するという事実。この変換する時間差をアルギニンと一緒に服用する事で、NOの産生時間を延長する事が可能になるのです。

 

 

「NOを保護する為に抗酸化作用も大切」

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【健康キーワード】抗酸化作用 - サラダコスモ公式ブログ

 

◯ビタミンC

生理作用としてのビタミンC は、水溶性ビタミンの1種。化学的には L-アスコルビン酸である。ビタミンEを再利用したりコラーゲンの合成に必要で、欠乏症になると壊血病となり、その治療にも使われる。

 

WHO必須医薬品モデル・リスト収録品。特に野菜や果物に含まれ、サプリメントも利用されている。

 

風邪をひいてからビタミンCを摂取する「治療」効果は、7件のランダム化比較試験 (RCT) からはっきりせず[6]、31件のRCTから日常的なビタミンC摂取では風邪の発症率は低下しない(予防しない)が、風邪の重症度と期間は減少させ、スポーツ選手や寒冷地の兵士といった特定の集団では予防効果があるとされる[4]。

 

鉄分やカルシウムなどミネラルの吸収を高める効果がある。鉄過剰症(ヘモクロマトーシス)の人でビタミンCの摂取過剰では鉄過剰が促進されるが[7]、健康な成人であれば影響はない[8]。

ビタミンC - Wikipedia

 

 

 

◯ビタミンE

ビタミンE(vitamin E)は、脂溶性ビタミンの1種である。トコフェロール(tocopherol)とも呼ばれ、特にD-α-トコフェロールは自然界に広く普遍的に存在し、植物、藻類、藍藻などの光合成生物により合成される。

 

医薬品、食品、飼料などに疾病の治療、栄養の補給、食品添加物の酸化防止剤として広く利用されている。

 

ビタミンEの構造中の環状部分は、慣用名でクロマンと呼ばれる構造である。このクロマンに付くメチル基の位置や有無によって、異なる型のトコフェロールに分類される。

 

ヒトではD-α-トコフェロールがもっとも強い活性をもち、主に抗酸化物質として働くと考えられている。抗酸化物質としての役割は、代謝によって生じるフリーラジカルから細胞を守ることである。

ビタミンE - Wikipedia

 

ビタミンCとEには血管を守る役目があります。

 

そもそもビタミンというのは、体内では必要量を合成できないが、人が活動する上で必須となる重要な栄養素の一つであるので、外部から積極的に摂取しなければならない。

 

その中でビタミンCとEは主に抗酸化物質とされ、相乗効果も踏まえながら、別々のアプローチの仕方で血管に悪影響を起こす活性酸素を退治してくれるのである。

 

一度整理すると、理屈としてはシトルリンを摂るならアルギニンと。アルギニンを摂るなら抗酸化物質と共にという事になる。健康で柔軟な血管ありきで、初めて血管拡張が行われ、それに伴い血液が多く流れるというのが本筋であろうと考える。

 

ビタミンCとEはマルチビタミンでも摂取可能だが、各単体サプリの方が含有量も多く、過剰に摂取しても副作用はないとされる。

 

世の中にはメガビタミン療法といわれるものもあり、より多く摂取した方が効果が上がるとされる有力な説もあるほど。

 

なので、私自身はビタミンCの一日の推奨量100mgに対して1,000mg、ビタミンEの一日の推奨量15mgに対して268mgを摂るようにしております。

 

 

 

◯葉酸

葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンB群の一種。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる栄養素のひとつ。

 

水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸と1つまたは複数のグルタミン酸が結合した構造を持つ。

 

1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。葉はラテン語で folium と呼ばれることから葉酸 (folic acid) と名付けられた。

 

[2]葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。

葉酸 - Wikipedia

 

葉酸というと妊婦さんが摂取するイメージですが、このビタミンBの一種は血管の内皮機能を高めたり、活性酸素を軽減させるとされています。その効果は造血ビタミンとまで言われるほど。

 

葉酸の働きによりNOの産生を安定させる事が出来、アルギニンとシトルリン、抗酸化ビタミンと共に一括りで摂取する事で、血管を最良の状態とし、血流環境を整えるというのが今後の大事な方向性。

 

葉酸の推奨量一日240ugに対し、自分は800ugを摂取しています。

 

 

 

◯ポリフェノール

ポリフェノール(polyphenol)は、たくさんの(ポリ)フェノールという意味で、分子内に複数のフェノール性ヒドロキシ基(ベンゼン環、ナフタレン環などの芳香環に結合したヒドロキシ基)を持つ植物成分の総称。

 

ほとんどの植物に含有され、その数は5,000種以上に及ぶ。光合成によってできる植物の色素や苦味の成分であり、植物細胞の生成、活性化などを助ける働きを持つ。

 

ポリフェノールは、植物が光合成を行うときにできる物質の総称で、CMでもよく耳にする、カテキン、フラボノイド、イソフラボンなども、ポリフェノールの一種です。

 

代表的な食品は、赤ワイン、コーヒー、緑茶など。 苦味や渋味が強く、色の濃い植物の実(特にその皮や種)に多く含まれています。

ポリフェノールの力

 

ポリフェノールとは何か?~種類と存在理由~|コーヒーポリフェノール効果|ネスレアミューズ

 

 

 

 

「血行をよくする栄養素」

◯ビタミンE

上記と同じ

 

 

◯オメガ3脂肪酸

ω-3脂肪酸(おめが-さん しぼうさん、ω-3 fatty acid、ω3とも表記、オメガ-スリー、Omega-3)または、n-3脂肪酸(n−3 fatty acid)は、不飽和脂肪酸の分類の一つで、一般にω-3位(脂肪酸のメチル末端から3番目の結合の意味)に炭素-炭素二重結合を持つものを指す。

 

人間の栄養学でω-3脂肪酸の必要性について注目されてきたのは1970年代から1980年代からであり[1]、摂取基準が示されるのは2000年以降となる。栄養素の研究の中でも比較的新しいものである。

 

αリノレン酸はヒトの体内で合成できない必須脂肪酸であり、そこから合成されるドコサヘキサエン酸(DHA)は神経系の機能に関わっている。

ω-3脂肪酸 - Wikipedia

 

オメガ3脂肪酸の効果は、EPAやDHAを含む海藻などを接種しない人と比べると心疾患の発症率は接種した人の方が少ない。心疾患に関して言えば接種した方が効果ありますが、サプリメントにした場合の予防率は証明できない。

 

とは言え、接種したから効果を得られないか?と言うとそうでもないとは思うので、プラセボ効果を信じて購入する人はどうぞ。

 

 

 

◯ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼ(nattokinase)は、納豆に含有される酵素タンパク質の一種である。線維素(血栓の主成分フィブリン)溶解作用がある[2]。

 

須見洋行らにより[3][4]1980年に発見、命名された[5][6]。以前の呼び方はサブチリシンNAT(Subtilisin NAT)[7]。

 

ナットウキナーゼは、枯草菌の亜種であるBacillus subtilis natto(納豆菌)が体外に分泌する酵素である[8]。大豆を発酵させる納豆の生産過程で産生される。

 

経口摂取しても血栓溶解能が維持される事が報告されている[9]。

ナットウキナーゼ - Wikipedia

 

 

 

難しい成分説明を簡潔に

スイカから発見されたシトルリンとアルギニンはアミノ酸であり、お互いが血管拡張作用があり、単品で接種するよりもお互いの相乗効果で血流をより良くする効果があります。

 

ビタミンCの抗酸化物質が血管を守り、ビタミンEも抗酸化作用があり血管を守るのとLDLコレステロールの酸化を防ぎます。

 

葉酸は動脈硬化を促進するホモステインというアミノ酸を無害にする働きを持っており、動脈硬化とは血管が硬くなる状態です。それを防ぐには葉酸が良い。

 

血液サラサラにするし血栓が出来るのを防ぐにはナットウキナーゼが効果的だ。

 

つまるところ、

●シトルリン 

●アルギニン

●葉酸

●ビタミンE

●ビタミンC

 

を接種すべきですね。

 

ナットウキナーゼ、ポリフェノール、オメガ3脂肪酸については飲んでないけど、情報として上がってたから載せさせてもらいました。正直なところ半信半疑なので飲んでません。

 

飲んでない理由は、金かかるし、大量の錠剤を飲むのは辛いから。だから飲んでない。それだけです。

 

 

筋トレするならスクワット

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筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

 

地球には重力があって、重力によって血液は下半身の脚部にあつまって中々循環しない。循環しにくい血液を循環させるのが脹脛の筋肉であり太もも。

 

太腿の筋肉は体の中の筋肉量で最大の割合を含んでるから太腿を鍛えて代謝をあげて、脹脛を鍛えてポンプを鍛えて、全身に血液が行き渡る強い動力源を確保しましょ。

 

スクワットをする!!

筋トレについては以上です。

 

筋トレは大変やから、やりたくない!って人はお風呂上がりにストレッチをするか、ラジオ体操をして。代謝をあげる上でもストレスを発散するうえでも運動はめちゃくちゃ大切なので、なにかしらの運動をすることをオススメします。

 

筋肉をつけて高血圧のケアと予防に役立てよう | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

オムロンさんの記事は為になります。

 

 

冷え性を改善するには?の記事はこれにて終わりです。何事も無理のない範囲で行いましょう。

 

「あー、めんどくさい、ダルい、やーめた」ってのも良いですけど、そうならない為に継続できる範囲で挑戦してみてくださいね。

 

私はこれらを守ったら冷え性が大幅に改善された。ってことをお伝えさせて頂きました。