【IBS】食物繊維とは?便秘や便通に良いって聞くけど効果あるの?

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「便秘症なんだよー」とか「最近便秘気味でさー」などと言った話をしてたら大概言われるのが「食物繊維を摂取したらえーんやで」

これさ、めっちゃ言われるんやけど「何故食物繊維をとる必要があるのか?」「食物繊維を摂取したらどういった効果があるのか?」「食物繊維を多く含む食品って何なのか?」そこら辺をハッキリ答えてくれる人が少ない。

 

皆さんは答えられますか?私は「食物繊維?なんじゃそりゃ、野菜食え」としか答えられませんし、私の周りの人も詳しく答えてくれません。

そして意外なことに病院の先生も詳しく教えてくれないので、これを機に自分で調べてみた。

 

 

 

 

食物繊維とは?

食物繊維(しょくもつせんい)とは「人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である」その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。

引用元  食物繊維 - Wikipedia

 

意味分かります?この一文だけでは私には全く分かりません。なので食物繊維について、もう少し調べてみる必要があり、調べてみて分かったことがある。

 

【食物繊維とは?】

食物繊維は野菜や果物に含まれる物質で健康には関係ない物とされてきたが、近年その有用性が認められ、身体や健康を維持するのに必要な物質であると立証された。

その種類をざっくり分けると食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類がある。

分かりやすく言うと文字通り「水に溶けるか溶けないか(溶けにくい)」

 

 

【不溶性食物繊維】溶けにくい食物繊維

野菜(成熟)に多く含まれる糸状の食物繊維でボソボソ、ザラザラとした食感である。

穀類、野菜、キノコ類、マメ類、海藻、果物に含まれる。野菜など植物性食品から多く得られるのが不溶性食物繊維。

「山の幸」に多く含まれるのが不溶性食物繊維と思って良いのかも知れない。

 

【水溶性食物繊維】溶けやすい食物繊維

ネバーっとしたネバネバ系と、サラーっとしたサラサラ系があります。

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、麦類などに含まれています。

「海の幸」に多く含まれるのが水溶性食物繊維と思って良いのかもしれない。

 

 

大まかに分けて二種類ある事が分かった食物繊維ですが、結局なんなの?って疑問が生まれてます。

食物繊維と言うことは分かったんやけど実際問題、何故食物繊維を摂取すると良いのか?何故摂取すると便通が良くなるのか見ていきたい。

 

食物繊維を摂取すると良い理由

食物繊維に関することをWikipediaで読む限りでは多分これなんだと思う。

食物繊維の大半がセルロースであり人間のセルロース利用能力は意外に高く、粉末にしたセルロースであれば腸内細菌を介してほぼ100%分解利用されるとも言われている。食物繊維は大腸内で腸内細菌により人が吸収できる分解物に転換されることから、食後長時間を経てから体内にエネルギーとして吸収される特徴を持ち、エネルギー吸収の平準化に寄与している。

引用元 食物繊維 - Wikipedia

 

従来は消化されず役に立たないものとされてきた食物繊維ですが後に有用性がわかってきた。

食物繊維を摂取すること自体が、身体にとって良いことなんでしょうね。

では食物繊維を摂取すると具体的にどう良いのか?見ていきたい。

 

 

【水溶性食物繊維】

水分保持力が高く、その特性から水分を含むとゲル状に変化し胃腸内をゆっくり進みます。その結果「お腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぎます」

食べ過ぎを防ぐとダイエットに良いだけではなく血糖値の急激な上昇を防ぎますし、胃腸の休憩にもなりますのでIBSにとっても良い効果を得られます。

 

飲食の過剰摂取は内臓を痛め、寿命を縮めます。昔から言われる腹八分目と言うのは健康や寿命の観点から見ても説得力のある言葉です。

スキー界のレジェンドである葛西紀明さんも著書で腹八分目について書かれております。

余分な脂肪の吸収を防ぐ効果もありますので「脂分取り過ぎたら下痢するんだ」と言う方は野菜を食べると脂質が排便と共に体外へ排出されますので、下痢しにくくなる効果もあると思います。

そして水溶性食物繊維を摂取すると大腸内で発酵分解され善玉菌を増やす、整腸効果があります。

 

【不溶性食物繊維】

不溶性食物繊維と言うのは保水性が高く、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。その結果排便のカサが増え腸を刺激しスムーズな排便に助力します。

 

カサが増えた排便と言うのは宿便なども共に体外へ排出してくれますのでデトックス効果にも期待が持てます。

そして「繊維状、へちま状、蜂の巣状などの形状」ですので噛むのに時間がかかり食べ過ぎも防ぎ、顎の強化にも繋がります。

 

発酵性に関して言えば水溶性食物繊維よりも低いですが整腸効果は両者ともにあります。

軟便気味の方は不溶性食物繊維を摂取すると良いでしょう。

 

水溶性食物繊維にしろ、不溶性食物繊維にしろ「食物繊維を摂取することは重要」ですが何事も偏ってはいけません、バランスが大事になってきます。

 

不溶性食物繊維が多過ぎると便秘になりやすい。便秘を改善する為に食物繊維を摂取し始めたのに便秘になっていては本末転倒です。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は「不溶性食物繊維が2、水溶性食物繊維が1」この割合が良いです。

 

食物繊維の健康効果

食物繊維に関して、実際にあった研究結果をマンナンライフ様のサイトで発見しましたので記載させて頂きます。

引用元   食物繊維のチカラ|知る・学ぶ|株式会社マンナンライフ

マンナンライフ様のサイトにこの様な記事がありましたので紹介したいと思います。

 

1972年のイギリスの医師デニス・バーキット博士は食物繊維とガンの関係性に着目した。博士がアフリカ人はガンが少ないけど何故?と疑問に思い食事を調べてみたら食物繊維を大量に摂取してることに気づいた。

 

そこで博士はアフリカ人の排便量とイギリス人の排便量、そして食べてから便となって排泄されるまでの時間(消化管通過時間)を測定してみたところアフリカの農民の1日の排便量は平均470g、消化管通過時間は平均36時間だったのに対し、イギリス人の学生の1日の排便量は平均104g、消化管通過時間は平均73時間であることがわかりました。

 

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便は腸内で悪玉菌によって腐敗し、発がん物質や人体に有害な物質を大量に発生させ、さらに発がん促進物質の二次胆汁酸が長く大腸にとどまることになります。

アフリカの農民は食物繊維をたっぷり(1日に60~80g) とっていることがわかりました。この結果から食物繊維の摂取が便秘の改善に効果があること、逆に言うと、食物繊維が不足すれば大腸がんのリスクが高まることがわかり、食物繊維の有効性が世界的に注目されるようになったのです。

 

この記事から読み取れることは「食物繊維を多く摂取(食べてる)すると排便や腸内環境において良い結果をもたらすと言うこと。

食物繊維を摂取するメリットは排便だけに留まらない。食物繊維が不足した場合どういった病気になりやすいのか?サイトには書いてありました。

 

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我々日本人は食物繊維の摂取が著しく低く「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で定められた食物繊維の目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上です。

2013年の国民健康・栄養調査によると平均で1日14.2gしか摂れておらず、年々減少傾向にあります。

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引用元  食物繊維のチカラ|知る・学ぶ|株式会社マンナンライフ

 

結論

【野菜食え】

分かりやすく結論を言えば、野菜食べてね。ってことなんですが、現代人の生活は忙しく、ゆっくり食事をする機会も規則正しい食事も減ってきました。

上記の表を確認して頂けますと分かると思いますが、それに比例して野菜不足も加速してますので「排便に悩む方」「健康を意識してる方」は食物繊維を摂取した方が良いです。

 

食物繊維を摂取したら便秘や便通に効果があるのか?の記事タイトルに答えを出すのならば【効果あり】と認めざるを得ない。

しかし毎日野菜を摂取することは日々の生活の中や金銭的、時期的にも難しいので私はサプリメントや青汁をオススメする。

 

 

これらを服用して「野菜も食べてね」

こういった商品は、あくまで野菜の補助、食物繊維の補助であって食物繊維とは少し違いますので、野菜も忘れずに摂取するよう心がけてください。

 

まとめ

「水溶性と不溶性がある」

「食物繊維は腸内環境を整える」

「食べ過ぎを防いでくれる」

「スムーズな排便になる」

「病気になるリスクが減る」

「便を硬くする」